Existen varias estrategias efectivas para recuperar la masa muscular perdida debido a la edad, también conocida como sarcopenia:
- Ejercicio de resistencia: La práctica de ejercicios de resistencia o entrenamiento de fuerza puede incrementar la masa muscular en personas mayores en un 25-100% o más. Esto mejora significativamente la capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas.
- Alimentación adecuada: Una ingesta suficiente de proteínas, calcio, magnesio y vitamina D desempeña un papel crucial en la prevención de la pérdida muscular y ósea relacionada con la edad.
- Evitar la falta de actividad física: La disminución de la masa muscular observada durante el envejecimiento parece ser el resultado de la falta de actividad física y la pérdida de inervación. Por lo tanto, mantener un estilo de vida activo es esencial.
- Supervisión y seguimiento: Las personas mayores que se ejercitan con entrenamiento de fuerza deben recibir orientación de monitores cualificados para garantizar la ejecución adecuada de los ejercicios y prevenir el exceso de entrenamiento.
- Planificación adecuada: Los programas de entrenamiento de fuerza para personas mayores deben variar en volumen e intensidad a lo largo del año para asegurar el progreso y reducir el riesgo de exceso de entrenamiento, ya que la recuperación puede requerir más tiempo en esta población.
En resumen, una combinación de un programa de entrenamiento de fuerza supervisado, una alimentación adecuada y un estilo de vida activo son estrategias fundamentales para recuperar y mantener la masa muscular en personas mayores.