El yoga calma el ritmo cardíaco y reduce la ansiedad. No es solo una impresión de quienes lo practican: la combinación de posturas, respiración controlada y atención plena actúa directamente sobre el sistema nervioso, frenando la respuesta de estrés del cuerpo y favoreciendo un estado de calma que se puede medir en el pulso, la presión arterial y los niveles de hormonas del estrés.
Qué le pasa al cuerpo cuando se practica yoga
El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas que funcionan como acelerador y freno. La rama simpática se activa ante una amenaza: sube el pulso, tensa los músculos y libera adrenalina y cortisol. La rama parasimpática hace lo contrario: reduce la frecuencia cardíaca, relaja la musculatura y favorece la digestión y el descanso.
El yoga estimula sobre todo esa segunda rama. Las posturas mantenidas, los estiramientos lentos y, sobre todo, la respiración profunda y pausada envían al cerebro la señal de que no hay peligro. La consecuencia es un descenso del ritmo cardíaco y de la presión arterial, que muchas personas notan ya al terminar una sola sesión.
El papel de la respiración
Buena parte del efecto se explica por el pranayama, el conjunto de técnicas respiratorias del yoga. Respirar de forma lenta y diafragmática, alargando la exhalación, activa el nervio vago, que conecta el cerebro con el corazón y otros órganos. Cuando el nervio vago trabaja, el corazón late más despacio y de manera más regular. Es el mismo principio que usan muchas técnicas de relajación clínica.
Yoga y ansiedad: por qué funciona
La ansiedad se alimenta de dos ingredientes: un cuerpo en alerta permanente y una mente que anticipa problemas. El yoga actúa sobre ambos.
- Sobre el cuerpo: al reducir la tensión muscular y el pulso, disminuyen las sensaciones físicas (palpitaciones, opresión en el pecho, nudo en el estómago) que la mente ansiosa interpreta como señales de peligro.
- Sobre la mente: concentrarse en la postura y en la respiración obliga a permanecer en el presente, interrumpiendo el ciclo de pensamientos anticipatorios.
- Sobre las hormonas: la práctica regular se ha asociado con niveles más bajos de cortisol, la principal hormona del estrés.
Numerosas revisiones científicas han encontrado que el yoga produce mejoras moderadas en los síntomas de ansiedad y estrés, comparables a las de otras formas de ejercicio y técnicas de relajación. No sustituye a un tratamiento psicológico o médico cuando este es necesario, pero funciona bien como complemento.
¿Cuánto hay que practicar para notarlo?
Los efectos inmediatos, como la bajada del pulso y la sensación de calma, aparecen desde la primera sesión. Los beneficios más duraderos sobre la ansiedad requieren constancia: la mayoría de los programas estudiados se basan en dos o tres sesiones semanales durante al menos ocho semanas.
No hace falta ser flexible ni dominar posturas complicadas. Los estilos más suaves, como el hatha yoga o el yoga restaurativo, son precisamente los que más se utilizan para trabajar la relajación, porque priorizan la respiración y las posturas mantenidas frente al esfuerzo físico.
Un ejemplo sencillo para empezar
Sentarse con la espalda recta, cerrar los ojos e inhalar por la nariz contando hasta cuatro, retener un instante y exhalar contando hasta seis. Repetirlo durante cinco minutos ya produce un descenso apreciable del ritmo cardíaco en la mayoría de las personas. Es la base de muchas prácticas de yoga y de meditación guiada.
Una tradición milenaria con respaldo moderno
El yoga nació en la India hace miles de años como una disciplina espiritual y filosófica. Su llegada a Occidente en el siglo XX lo transformó en una práctica de bienestar físico y mental que hoy siguen millones de personas. Lo interesante es que la ciencia contemporánea, con electrocardiogramas y análisis hormonales, ha confirmado lo que los practicantes describían desde hace siglos: el cuerpo se serena cuando se le enseña a respirar y a moverse con atención.
Otros datos curiosos relacionados
- La palabra yoga procede del sánscrito y significa «unión», en referencia a la unión de cuerpo, mente y respiración.
- El 21 de junio se celebra el Día Internacional del Yoga, proclamado por la ONU en 2014.
- La meditación y otras prácticas de atención plena comparten con el yoga muchos de sus efectos sobre el pulso y la ansiedad.
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