No, los frijoles no engordan por sí solos. Una taza de frijoles de la olla aporta unas 225 calorías, mucha fibra y proteína vegetal, y quita el hambre por horas. Lo que sí sube de peso es la forma de prepararlos: refritos en manteca, con chorizo o queso, o servidos en porciones grandes junto con arroz y tortillas.
En México hay más de 70 variedades de frijol (negro, pinto, bayo, peruano, flor de mayo…) y todas tienen valores nutricionales muy parecidos. Aquí usamos el frijol negro como referencia.
¿Cuántas calorías tienen los frijoles de la olla?
Los frijoles hervidos en agua con su caldo son la forma más ligera de comerlos. Estos son los valores aproximados del frijol negro cocido, sin sal ni grasa:
| Porción | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 23.7 g | 8.7 g | 0.5 g |
| 1/2 taza (unos 86 g) | 114 kcal | 7.6 g | 20 g | 7.5 g | 0.5 g |
| 1 taza (unos 172 g) | 227 kcal | 15 g | 41 g | 15 g | 0.9 g |
Una taza cubre más de la mitad de la fibra que un adulto necesita al día. Esa combinación de fibra y proteína es la razón por la que los frijoles llenan tanto con relativamente pocas calorías.
¿El caldo de frijol engorda?
No. El caldo de los frijoles de la olla es casi todo agua, con algo de almidón, minerales y fibra soluble que se desprenden del grano al cocerse. Aporta muy pocas calorías, así que puedes tomarlo sin preocuparte.
La excepción es cuando el caldo lleva grasa: si a la olla le agregaste manteca, aceite, tocino, chorizo o hueso de cerdo, el caldo absorbe parte de esa grasa y sus calorías.
¿Los frijoles refritos engordan más?
Sí, y bastante. El frijol es el mismo; la diferencia está en la grasa. Una sola cucharada de manteca o de aceite suma unas 115 a 120 calorías. Como los refritos suelen llevar dos o tres cucharadas por olla, una porción puede tener casi el doble de calorías que la misma cantidad de frijoles de la olla.
Si compras frijoles refritos en lata o en bolsa, revisa la etiqueta: hay versiones con manteca de cerdo, con aceite vegetal y bajas en grasa, y la diferencia en calorías es grande.
Preparaciones que sí hacen que los frijoles engorden
- Refritos con manteca o mucho aceite.
- Frijoles charros o puercos, con tocino, chorizo, salchicha o queso.
- Antojitos fritos, como sopes, molletes con mucho queso o totopos con frijoles, donde a la grasa del frijol se suma la de la fritura.
- Porciones grandes con arroz y tortillas. Frijol con arroz o con maíz forma una proteína completa y muy nutritiva, pero también muy energética. Si los combinas, sirve menos de cada uno.
Cómo comer frijoles sin subir de peso
- De la olla, con su caldo, cocidos solo con agua, cebolla, ajo y una rama de epazote.
- Con verduras y proteína magra: agrega jitomate, cebolla y chile serrano, o sírvelos junto a pollo, pescado o huevo y una ensalada.
- Machacados sin grasa, sazonados solo con especias, o «refritos» en sartén antiadherente con un chorrito de aceite en lugar de manteca.
- En sopa o caldo de verduras.
- Con salsa natural en lugar de crema o queso.
¿Cuántos frijoles puedo comer al día?
En el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, que usan los nutriólogos en México, media taza de frijol cocido equivale a una porción de leguminosas, con unas 120 calorías y 8 gramos de proteína.
Para la mayoría de los adultos, de media taza a una taza al día cabe sin problema en una dieta para bajar o mantener el peso, siempre que reemplace a otros carbohidratos (tortilla, arroz, pan) y no se sume a ellos. Si tienes diabetes, una enfermedad renal o sigues un plan médico, la cantidad la debe ajustar tu nutriólogo o tu médico.
Si estás haciendo dieta, revisa también estos consejos para bajar de peso.
Por qué el frijol es un buen aliado en una dieta
- Índice glucémico bajo (alrededor de 30 en el frijol negro): sus carbohidratos se absorben despacio y no provocan picos de azúcar en la sangre. Por eso también se recomienda a personas con diabetes, en porciones controladas.
- Mucha fibra soluble e insoluble, que da saciedad y ayuda al tránsito intestinal.
- Proteína vegetal: es la principal fuente de proteína de muchas dietas mexicanas, sobre todo combinado con maíz.
- Vitaminas y minerales: ácido fólico, tiamina, hierro, magnesio, potasio, zinc y fósforo.
Cómo evitar la inflamación y los gases
Los frijoles tienen unos azúcares (oligosacáridos) que el intestino no digiere y que las bacterias del colon fermentan, lo que produce gases. Para reducirlos:
- Remójalos de 8 a 12 horas antes de cocerlos y tira el agua del remojo.
- Cuécelos bien, hasta que estén suaves por completo.
- Agrega epazote a la olla, como se hace tradicionalmente en México.
- Auméntalos poco a poco en tu dieta para que tu flora intestinal se acostumbre.
Si tienes colitis, colon irritable o divertículos, consulta con tu médico cuánto frijol tolerar.
Preguntas frecuentes
¿Los frijoles de la olla engordan?
No. Son la forma más ligera de comer frijol: una taza tiene unas 225 calorías y mucha fibra. Engordan solo si se comen en porciones muy grandes o con grasa añadida.
¿Comer frijoles en la noche engorda?
No engordan más por la hora en que los comas. Lo que cuenta es el total de calorías del día. Si te caen pesados o te dan gases por la noche, mejor cómelos en una porción pequeña o más temprano.
¿Qué engorda más, el frijol o el arroz?
Por taza cocida tienen calorías parecidas (el arroz blanco ronda las 200), pero el frijol tiene mucha más fibra y proteína, así que llena más y se digiere más despacio.
¿El frijol es carbohidrato o proteína?
Las dos cosas. Por peso tiene más carbohidratos que proteína, pero aporta mucha más proteína que los cereales. Por eso en las tablas de nutrición se clasifica aparte, como leguminosa.
¿Puedo comer frijoles si estoy a dieta?
Sí. Elige frijoles de la olla, controla la porción (de media taza a una taza) y úsalos en lugar de otra fuente de carbohidratos, no además de ella.
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